برنامه تمرینات آمادگی جسمانی داوران

برنامه تمرینات آمادگی جسمانی داوران

توجه داشته باشید که تمرینات زیر باید به صورت پشت سر هم سه جلسه در هفته باید اجرا شود. و حتماً در ابتدای تمرینات، بدن خود را به مدت 15 دقیقه گرم و در انتهای آن به مدت 10 دقیقه سرد نمایید. 
جلسه اول:
اهداف تمرینی: شرع برای تمرین- وقف پذیری با تمرین
20 دقیق گرم کردن (نرم دوی و گرم کردن)
3*400 متر : هر 400 متر در 2 دقیقه – زمان استراحت بین هر 400 متر 3 دقیقه
استراحت: 2 دقیقه
2*500 متر: هر 500 متر در 2:05 – زمان استراحت بین هر 500 متر 3:30

جلسه دوم:
اهداف تمرینی: شرع برای تمرین- وقف پذیری با تمرین
1100 متر در 5 دقیقه
استراحت: 1 دقیقه
2*600 متر: هر 600 متر در 2:30 – زمان استراحت بین هر 600 متر 3 دقیقه
استراحت: 3 دقیقه
1*300 متر: هر 300 متر در 1:05
جلسه سوم:
2*4 دقیقه: کمتر از 900 متر نشود.
استراحت: 4 دقیقه
2*250 متر: هر 250 متر در 1:05- بین هر 250 متر، 150 متر را به آرامی بپیمایید.
2*200 متر: هر 200 متر در 45 ثانیه – بین هر 200 متر، 200 متر را به آرامی بپیمایید. 
جلسه چهارم:
3*3 دقیقه: کمتر از 700 متر نشود.
استراحت: 3 دقیقه
4*200 متر: هر 200 متر در 40 ثانیه طی شود- بین هر 200 متر، 200 متر را به آرامی بپیمایید.
5*150 متر: هر 150 متر در 28 ثانیه طی شود- بین هر 150 متر، 150 متر را به آرامی بپیمایید.
جلسه پنجم: 
4*2 دقیقه: کمتر از 500 متر نشود.
استراحت: 3 دقیقه
6*100 متر: هر 100 متر در 20 ثانیه طی شود- بین هر 100 متر، 100 متر استراحت شود.
1*500 متر: 2:10
جلسه ششم:
5*1 دقیقه: کمتر از 250 متر نشود.
استراحت: 2 دقیقه
3*600 متر: هر 600 متر در 2:30 - زمان استراحت بین هر 600 متر 3 دقیقه
جلسه هفتم:
8*400 متر: هر 400 متر در 1:35 – زمان استراحت بین هر 400 متر 2 دقیقه
استراحت: 2 دقیقه
5*50 متر به صورت گام بلند – بین هر 50 متر، 50 متر به آرامی بپیمایید.
جلسه هشتم:
5*300 متر: هر 300 متر در 1:05 – زمان استراحت بین هر 300 متر 2 دقیقه
استراحت: 2 دقیقه
1*10 دقیقه: کمتر از 2000 متر طی نشود.
جلسه نهم:
5*250 متر: هر 250 متر در 55 ثانیه– زمان استراحت بین هر 250 متر 2 دقیقه
استراحت: 2 دقیقه
1*12 دقیقه: کتر از 2300 متر نشود.
جلسه دهم:
8*200 متر: هر 200 متر در 38 ثانیه – بین هر 200 متر، 200 متر به آرامی بپیمایید.
1*4 دقیقه: کمتر از 900 متر نشود.
استراحت: 4 دقیقه
1*3 دقیقه: کمتر از 700 متر نشود.
جلسه یازدهم:
12*150 متر: هر 150 متر در 27 ثانیه- بین هر 150 متر، 150 متر به آرامی بپیمایید.
3*1 دقیقه: در هر یک دقیقه، 250 متر شود- بین هر ست تمرین، 2 دقیقه استراحت شود.
جلسه دوازدهم:
3*400 متر: هر 400 متر در 1:35 - زمان استراحت بین هر 400 متر 2 دقیقه
3*300 متر: هر 300 متر در 1 دقیقه - زمان استراحت بین هر 300 متر 2 دقیقه
3*250 متر: هر 250 متر در 1 دقیقه - زمان استراحت بین هر 250 متر 2 دقیقه
جلسه سیزدهم:
1*800 متر: 3:30
استراحت: 3 دقیقه
1*600 متر: 2:30
استراحت: 3 دقیقه
1*1000 متر: 4:20
استراحت: 3 دقیقه
1*150 متر: 25 ثانیه

جلسه چهاردهم:
1*250 متر، 1*120 متر، 1*60 متر : با حداکثر سرعت
جلسه پانزدهم:
2*10 دقیقه: در حد گرم کردن- بین هر 10 دقیقه، 3 دقیقه استراحت شود.
5*50 متر: گام بلند- بین هر 50 متر، 50 متر طی شود.
جلسه شانزدهم:
1. بین هر کدام، 100 متر جهت استراحت طی شود:
1*400 متر: 1:30
1*300 متر: 1 دقیقه
1*200 متر: 35 ثانیه
1*100 متر: 18 ثانیه
2. بین هر کدام، 100 متر جهت استراحت طی شود:
1*600 متر: 2:20
1*500 متر: 2 دقیقه
1*300 متر: 1
1*100 متر: 18 ثانیه
3. 5*40 متر: گام بلند- بین هر 40 متر، 150 متر استراحت شود.
جلسه هفدهم:
1*10 دقیقه: کمتر از 2200 متر نشود. (سعی شود هر دور در زمان 1:40 طی شود.)
استراحت: 5 دقیقه
1*8 دقیقه: کمتر از 1700 متر نشود. (سعی شود هر دور در زمان 1:40 طی شود.)
استراحت: 4 دقیقه
3*80 متر: گام بلند- بین هر 80 متر، 80 متر طی شود.
جلسه هجدهم:
3*3 دور- تک سوت : گام بلند، دو سوت : نرم دویی
20 ثانیه، 30 ثانیه، 40 ثانیه، 50 ثانیه، 60 ثانیه، 70 ثانیه، 80 ثانیه، ...
جلسه نوزدهم:
20 * 20 ثانیه- بین هر 20 ثانیه، 40 ثانیه استراحت شود.
5 * 10 ثانیه- بین هر 10 ثانیه، 20 ثانیه استراحت شود.
جلسه بیستم:
1*800 متر: 3:10
استراحت: 3 دقیقه
2*600 متر: 2:20 – بین هر 600 متر، 200 متر طی شود یا 2 دقیقه
1*500 متر: 1:55
استراحت: 3 دقیقه
2*400 متر: 1:25 – بین هر 400 متر،2 دقیقه استراحت شود.
3*200 متر: 25 ثانیه– بین هر 200 متر،100 متر استراحت شود.