آموزش فوتبال ، فوتسال و داوری

شنبه, ۲۸ شهریور ۱۳۹۴، ۱۲:۱۲ ب.ظ

برنامه تمرینات آمادگی جسمانی داوران


برنامه تمرینات آمادگی جسمانی داوران


توجه داشته باشید که تمرینات زیر باید به صورت پشت سر هم سه جلسه در هفته باید اجرا شود. و حتماً در ابتدای تمرینات، بدن خود را به مدت 15 دقیقه گرم و در انتهای آن به مدت 10 دقیقه سرد نمایید. 
جلسه اول:
اهداف تمرینی: شرع برای تمرین- وقف پذیری با تمرین
20 دقیق گرم کردن (نرم دوی و گرم کردن)
3*400 متر : هر 400 متر در 2 دقیقه
زمان استراحت بین هر 400 متر 3 دقیقه
استراحت: 2 دقیقه
2*500 متر: هر 500 متر در 2:05
زمان استراحت بین هر 500 متر 3:30


جلسه دوم:
اهداف تمرینی: شرع برای تمرین- وقف پذیری با تمرین
1100 متر در 5 دقیقه
استراحت: 1 دقیقه
2*600 متر: هر 600 متر در 2:30
زمان استراحت بین هر 600 متر 3 دقیقه
استراحت: 3 دقیقه
1*300 متر: هر 300 متر در 1:05
جلسه سوم:
2*4 دقیقه: کمتر از 900 متر نشود.
استراحت: 4 دقیقه
2*250 متر: هر 250 متر در 1:05- بین هر 250 متر، 150 متر را به آرامی بپیمایید.
2*200 متر: هر 200 متر در 45 ثانیه
بین هر 200 متر، 200 متر را به آرامی بپیمایید. 
جلسه چهارم:
3*3 دقیقه: کمتر از 700 متر نشود.
استراحت: 3 دقیقه
4*200 متر: هر 200 متر در 40 ثانیه طی شود- بین هر 200 متر، 200 متر را به آرامی بپیمایید.
5*150 متر: هر 150 متر در 28 ثانیه طی شود- بین هر 150 متر، 150 متر را به آرامی بپیمایید.
جلسه پنجم:
 
4*2 دقیقه: کمتر از 500 متر نشود.
استراحت: 3 دقیقه
6*100 متر: هر 100 متر در 20 ثانیه طی شود- بین هر 100 متر، 100 متر استراحت شود.
1*500 متر: 2:10
جلسه ششم:
5*1 دقیقه: کمتر از 250 متر نشود.
استراحت: 2 دقیقه
3*600 متر: هر 600 متر در 2:30 - زمان استراحت بین هر 600 متر 3 دقیقه
جلسه هفتم:
8*400 متر: هر 400 متر در 1:35
زمان استراحت بین هر 400 متر 2 دقیقه
استراحت: 2 دقیقه
5*50 متر به صورت گام بلند
بین هر 50 متر، 50 متر به آرامی بپیمایید.
جلسه هشتم:
5*300 متر: هر 300 متر در 1:05
زمان استراحت بین هر 300 متر 2 دقیقه
استراحت: 2 دقیقه
1*10 دقیقه: کمتر از 2000 متر طی نشود.
جلسه نهم:
5*250 متر: هر 250 متر در 55 ثانیه
زمان استراحت بین هر 250 متر 2 دقیقه
استراحت: 2 دقیقه
1*12 دقیقه: کتر از 2300 متر نشود.
جلسه دهم:
8*200 متر: هر 200 متر در 38 ثانیه
بین هر 200 متر، 200 متر به آرامی بپیمایید.
1*4 دقیقه: کمتر از 900 متر نشود.
استراحت: 4 دقیقه
1*3 دقیقه: کمتر از 700 متر نشود.
جلسه یازدهم:
12*150 متر: هر 150 متر در 27 ثانیه- بین هر 150 متر، 150 متر به آرامی بپیمایید.
3*1 دقیقه: در هر یک دقیقه، 250 متر شود- بین هر ست تمرین، 2 دقیقه استراحت شود.
جلسه دوازدهم:
3*400 متر: هر 400 متر در 1:35 - زمان استراحت بین هر 400 متر 2 دقیقه
3*300 متر: هر 300 متر در 1 دقیقه - زمان استراحت بین هر 300 متر 2 دقیقه
3*250 متر: هر 250 متر در 1 دقیقه - زمان استراحت بین هر 250 متر 2 دقیقه
جلسه سیزدهم:
1*800 متر: 3:30
استراحت: 3 دقیقه
1*600 متر: 2:30
استراحت: 3 دقیقه
1*1000 متر: 4:20
استراحت: 3 دقیقه
1*150 متر: 25 ثانیه

جلسه چهاردهم:
1*250 متر، 1*120 متر، 1*60 متر : با حداکثر سرعت
جلسه پانزدهم:
2*10 دقیقه: در حد گرم کردن- بین هر 10 دقیقه، 3 دقیقه استراحت شود.
5*50 متر: گام بلند- بین هر 50 متر، 50 متر طی شود.
جلسه شانزدهم:
1. بین هر کدام، 100 متر جهت استراحت طی شود:
1*400 متر: 1:30
1*300 متر: 1 دقیقه
1*200 متر: 35 ثانیه
1*100 متر: 18 ثانیه
2. بین هر کدام، 100 متر جهت استراحت طی شود:
1*600 متر: 2:20
1*500 متر: 2 دقیقه
1*300 متر: 1
1*100 متر: 18 ثانیه
3. 5*40 متر: گام بلند- بین هر 40 متر، 150 متر استراحت شود.
جلسه هفدهم:
1*10 دقیقه: کمتر از 2200 متر نشود. (سعی شود هر دور در زمان 1:40 طی شود.)
استراحت: 5 دقیقه
1*8 دقیقه: کمتر از 1700 متر نشود. (سعی شود هر دور در زمان 1:40 طی شود.)
استراحت: 4 دقیقه
3*80 متر: گام بلند- بین هر 80 متر، 80 متر طی شود.
جلسه هجدهم:
3*3 دور- تک سوت : گام بلند، دو سوت : نرم دویی
20 ثانیه، 30 ثانیه، 40 ثانیه، 50 ثانیه، 60 ثانیه، 70 ثانیه، 80 ثانیه، ...
جلسه نوزدهم:
20 * 20 ثانیه- بین هر 20 ثانیه، 40 ثانیه استراحت شود.
5 * 10 ثانیه- بین هر 10 ثانیه، 20 ثانیه استراحت شود.
جلسه بیستم:
1*800 متر: 3:10
استراحت: 3 دقیقه
2*600 متر: 2:20
بین هر 600 متر، 200 متر طی شود یا 2 دقیقه
1*500 متر: 1:55
استراحت: 3 دقیقه
2*400 متر: 1:25
بین هر 400 متر،2 دقیقه استراحت شود.
3*200 متر: 25 ثانیه
بین هر 200 متر،100 متر استراحت شود.


 


۹۴/۰۶/۲۸

نظرات (۰)

هیچ نظری هنوز ثبت نشده است

ارسال نظر

ارسال نظر آزاد است، اما اگر قبلا در بیان ثبت نام کرده اید می توانید ابتدا وارد شوید.
شما میتوانید از این تگهای html استفاده کنید:
<b> یا <strong>، <em> یا <i>، <u>، <strike> یا <s>، <sup>، <sub>، <blockquote>، <code>، <pre>، <hr>، <br>، <p>، <a href="" title="">، <span style="">، <div align="">